Yemək və ya yeməmək? Veqanizm və atletik performansa gəldikdə, bitki əsaslı pəhrizin lehinə mübahisə etmək çətindir. Bununla belə, bu o deməkdir ki, brokoli bifteklərinə üstünlük verənlər ciddi səylərdən çəkinməlidirlər.
Bitki qidaları idman nəticələrinə nail olmaqda heyvan mənşəli qidalardan daha yaxşı kömək edir və bir çox idmançı bunu şəxsi nümunə ilə sübut edib. Bununla belə, yeni başlayan idmançılar tez-tez müəyyən qida maddələrində, xüsusən də zülalda çatışmazlıq yaşayırlar. Amma əslində, vegetarian və ya vegan pəhrizləri idmançının məşq planına mükəmməl uyğunlaşa bilər.
Bitki qidalarından olan protein ət məhsullarından daha pis, demək olar ki, iki dəfə udulur. Buna görə də dərəcəsi fərqli hesablanmalı olacaq. Əgər ət yeyənlər hər kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 1,5-1,8 q protein qəbul etməlidirlərsə, vegetarianlar üçün 1,8-2 q və ya daha çox protein lazımdır.
Zülal təkcə ətdə deyil, bir çox qidada olur. Adekvat miqdarda protein aşağıdakı qidalarda tapıla bilər: quinoa (bişirilmiş fincan başına 8 q protein), qarabaşaq yarması (bir porsiya üçün 6 q protein), qəhvəyi düyü, zülalla zənginləşdirilmiş makaron, qoz-fındıq, tofu (100 qr üçün 10 q protein), soya südü, soya pendiri və qatıq, tempeh (100 qr üçün 15 q protein), fıstıq yağı, lobya və noxud, göyərti. Paxlalılar bişməzdən əvvəl əvvəlcə isladılmalıdır, sonra yumşaq olana qədər qaynadılmalıdır. Bu qidalar ən yaxşı şəkildə birlikdə yeyilir, çünki onların tərkibində müxtəlif növ bitki zülalları var. Bir bitki zülal mənbəyində amin turşusu çatışmazlığı digərini qəbul etməklə kompensasiya edilə bilər.
Veqanların idmanla məşğul olduqları zaman diqqətlə nəzarət etməli olduqları vitaminlər və elementlər var. Qida çatışmazlığının qarşısını almaq üçün menyunuz müxtəlif olmalıdır.
- Vitamin B12: zənginləşdirilmiş qida mayası, soya məhsulları, zənginləşdirilmiş qidalar.
– Kalsium: tofu, soya, düyü və badam içkiləri, brokoli, kələm, göyərti, badam, tahin, qara bəkməz.
– Dəmir: paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar, tam taxıllı çörəklər, dənli bitkilər, kök tərəvəzlər, qurudulmuş meyvələr. Tərkibindəki birləşmələr dəmirin udulmasına mane olduğu üçün yemək zamanı çay, qəhvə və kakao içməkdən çəkinmək lazımdır.
- Sink: paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar, soya məhsulları, dənli bitkilər.
- Maqnezium: paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar, dəniz yosunu, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, darı, arpa yarması.
- Vitamin D: vitaminlə zənginləşdirilmiş qidalar, günəşdə qurudulmuş göbələklər, cəfəri, pəhriz əlavəsi kimi D vitamini olan bitki yağları.
Riboflavin (vitamin B2): bütün taxıllar, tam taxıl çörəkləri və dənli bitkilər, tofu, qoz-fındıq, toxum, banan, qulançar, əncir, avokado.
- Yod: dəniz yosunu, yodlaşdırılmış duz və yod əlavələri, bişmiş kartof, banan, zoğal.
Əvvəlcədən tərtib edilmiş menyu pəhrizinizi diqqətlə və vizual olaraq tarazlaşdırmağa və sakitcə ona riayət etməyə kömək edəcəkdir. Əsas yeməklərinizi, qəlyanaltılarınızı və əlavələrinizi sadalayın. Bu, nə və nə qədər yemək lazım olduğunu başa düşməyə kömək edəcək. Gələcəkdə artıq yemək planına ehtiyacınız olmayacaq, çünki siz artıq intuitiv olaraq necə düzgün yemək lazım olduğunu biləcəksiniz. Unutmayın ki, zülallar, karbohidratlar və yağlar arasında balans saxlamaq vacibdir.
Qida ehtiyaclarınızı təbii bitki əsaslı qida əlavələri ilə də qarşılaya bilərsiniz. Bu gün onların sayı getdikcə daha çoxdur! Ancaq hər hansı bir əlavə diqqətlə öyrənilməlidir.
Veqanlar üçün bütün protein bitki komponentlərindən hazırlanır: noxud, çətənə, soya və s. Vegan əlavələrinə soya izolatı, digər bitki zülallarından alınan protein, kreatin monohidrat, BCAA kompleksi və vitamin/mineral kompleksləri daxildir.
Zülaldan sui-istifadə etməyin, çünki onun artıqlığı böyrəklər üçün zərərlidir. Gündəlik zülal tələbləri gün ərzində və gərgin məşqdən sonra orta miqdarda yüksək keyfiyyətli proteinin müntəzəm paylanmasını təmin edən yemək planı ilə təmin edilməlidir.
Leyla
