Yaşından və cinsindən asılı olmayaraq, hər kəs öz omeqa-3 yağ turşularına ehtiyacını ödəməlidir. Mütəxəssislər omeqa-3 yağ turşuları üçün həftədə iki dəfə qızılbalıq kimi balıqları istehlak etməyi məsləhət görürlər. Müəyyən səbəblərdən balıq yeməyən insanların bu ehtiyacı ödəmək üçün omeqa-3 ilə zəngin bitki qidalarına müraciət etmələri tövsiyə edilir. Xoşbəxtlikdən, protein və omeqa-3 qəbulu üçün balığı əvəz edə biləcək bir neçə qida var.
Foodinfo.az tərkibində omeqa-3 olan qidaları təqdim edir:
KƏTAN TOXUMU
Hər porsiyada yüksək miqdarda lif, zülal, maqnezium və manqan təmin edən kətan toxumu omeqa-3 mənbəyi kimi də qiymətlidir. Bir xörək qaşığı (10 qram) kətan toxumu təxminən 2,350 mq ALA ehtiva edir. Bu məbləğ gündəlik tövsiyə olunan məbləğdən çoxdur.
Araşdırmalara görə, 19 yaşdan yuxarı yetkin qadınlar gündə 1100 milliqram (mq), kişilər isə 1600 milliqram (mq) ALA qəbul etməlidirlər. Cəmi bir xörək qaşığı (28 qram) çia toxumu omeqa-3 yağ turşularının gündəlik tövsiyə olunan qəbulundan çox, 5 min milliqrama çatır.
BRÜSSEL KƏLƏMİ
Brüssel kələmi yüksək miqdarda K vitamini, C vitamini və liflə yanaşı, omeqa-3 yağ turşularının da ideal mənbəyidir. Çarmıxlılar ailəsindən olan digər tərəvəzlər də omeqa-3 və digər qida maddələri ilə zəngin sayılır.
Yarım fincana bərabər olan 44 qram xam Brüssel kələminin tərkibində təxminən 44 mq ALA var. Üstəlik, təəccüblüdür ki, bişmiş Brüssel kələmləri xam olanlardan daha çox ALA ilə zəngindir. 78 qram bişmiş kələmdə 135 mq omeqa-3 yağ turşuları var.
YOSUN YAĞI
Yosunlardan əldə edilən bir yağ növü olan yosun yağı, həm EPA, həm də DHA ilə zəngin olan azsaylı vegan qaynaqlarından biri hesab olunur. Yosun yağı əlavələri ümumiyyətlə 400-500 mq birləşdirilmiş DHA və EPA ehtiva edir.
Əlavənin miqdarından asılı olaraq yosun yağı gündəlik tövsiyə olunan DHA və EPA qəbulunun təxminən 44 faizini təmin edə bilər.
Bütün bu qidaları gündəlik rasionunuza əlavə etməklə həftədə iki dəfə balıq yemək qədər omeqa-3 yağ turşuları əldə edə bilərsiniz.
SKUMBRİYA
Kiçik və yağlı balıq olan skumbriya ən çox omeqa 3 ehtiva edən qidalar arasındadır. 100 qram skumbriya 4580 mq EPA və DHA ehtiva edir. Skumbriya B12 vitamini və selenlə də zəngindir.
SOLMON
Omeqa-3 dedikdə ilk ağla gələn qidalardan biri olan qızılbalıq omeqa 3 tərkibi ilə yanaşı, yüksək keyfiyyətli protein tərkibi ilə də diqqət çəkir. D, B vitaminləri və seleniumla da zəngin olan 100 qram qızılbalıqda 2150 mq EPA və DHA var.
HAMSİ
Qara dəniz mətbəxinin vazkeçilməz tərkib hissələrindən biri olan hamsi də tərkibində omeqa-3 olan qidalar arasındadır. Niasin, selen və kalsiumla zəngin olan 100 qram hamsinin tərkibində 2053 mq EPA və DHA var.
SARDINA
Hamsi kimi kiçik, uzun və yağlı balıq olan sardina ölkəmizdə həvəslə istehlak edilən balıq növlərindən biridir. Sardina omeqa-3 ehtiva edən qidaların siyahısında birinci yerdədir. B12 və D vitaminləri ilə yanaşı selenium baxımından da zəngin olan sardina 100 qramında 982 mq EPA və DHA ehtiva edir.
QOZ
Qoz ALA omeqa 3 yağ turşusu ilə zəngindir. Qidalı və lif mənbəyi olan 30 qram qoz 2570 mq EPA və DHA ehtiva edir.
