Qidaların qlikemik indeks dəyəri nədir?

Azərbaycan Respublikasının Qida Təhlükəsizliyi Agentliyinin (AQTA) “AQTA maarifləndirir” rubrikası davam edir. Rubrika çərçivəsində AQTA və Qida Təhlükəsizliyi İnstitutunun (AQTİ) mütəxəssisləri tərəfindən hazırlanan maarifləndirici materiallar, sağlam qidalanma ilə bağlı tövsiyələr, ölkədə qida təhlükəsizliyinin təmin olunması ilə bağlı zəruri məlumatlar oxucuların diqqətinə çatdırılır. Foodinfo.az xəbər verir ki,  AQTİ-nin Keyfiyyətə nəzarət departamentinin mütəxəssisi Gülnarə Quluzadənin hazırladığı budəfəki maarifləndirici mövzu qlikemik indeks haqqındadır.

Qlikemik indeks karbohidrat ehtiva edən qidaların orqanizmdə qan şəkərini nə qədər artırdığını təyin edən ölçüdür. Qeyd edək ki, karbohidratlar şəkər, nişasta və lif formasında olur. Gündəlik qida rasionunda karbohidratın 45-65 % yer tutması tövsiyə edilir.  Əsaslı qida qəbul edilən zaman orqanizm şəkər və nişasta molekulalarını hüceyrələrin əsas enerji mənbəyi sayılan qlükozaya çevirir. Belə ki, mədəaltı vəzi tərəfindən ifraz edilən iki əsas hormon qan dövranındakı qlükozanı tənzimləməyə kömək edir. İnsulin hormonu qlükozanı qandan hüceyrələrə aparır. Qlükaqon hormonu isə qan şəkərinin (qandakı qlükoza) səviyyəsi aşağı olduqda qaraciyərdən qlükozanın sərbəst buraxılmasına kömək edir. Bu proses orqanizmin enerjisini qoruyur və qan şəkərində təbii tarazlığı təmin edir. Müxtəlif növ karbohidrat əsaslı qidalar orqanizmin onları hansı müddətə həzm etməsinə və qlükozanın qan dövranına nə qədər sürətlə daxil olmasına təsir edən xüsusiyyətə malikdir. Hər hansı bir qidanın qlikemik indeksi nə qədər az olarsa, qan şəkəri səviyyəsinə o qədər az təsir edə bilər. Belə ki, qlikemik indeks aşağı olan qidalar yavaş-yavaş və davamlı olaraq qlükozanı orqanizmə buraxır. Lakin qlikemik indeks yüksək olan qidaları istehlak edərkən bu proses sürətlə həyata keçirilir.

Qlikemik indeks dəyərinə görə gündəlik rasionda qidaları düzgün seçmək sağlam şəkildə çəkini azaltmağa və ya normal bədən kütləsini qorumağa, normadan artıq qan şəkərini və orqanizm üçün zərərli hesab edilən xolesterolun (LDL) azalmasına kömək edir. Qlikemik indeksə təsir göstərən faktorlara qidanın tərkibi, bişirilmə üsulu, meyvə-tərəvəzlərin istehlaka uyğun olması və bir neçə emal prosesindən keçməsi daxildir.

Qidalar aşağı, orta və ya yüksək qlikemik indeksi olan qruplara ayrılır və 0-100 arası ölçü parametrinə görə sıralanır:

– Aşağı qlikemik indeks: 1 – 55. Yaşıl tərəvəzlər, əksər meyvələr, çiy yerkökü, lobya, noxud, mərci və s.

– Orta qlikemik indeks: 56 – 69. Şirin qarğıdalı, banan, çiy ananas, kişmiş, yulaf, yulaf kəpəyi və ya çovdar çörəyi və s.

– Yüksək qlikemik indeks: 70 və daha yüksək. Ağ düyü, ağ çörək, kartof və s.

Təbiətdə olduğu kimi istehlak edilən qidalar emal prosesindən keçmiş qidalara nisbətdə daha aşağı qlikemik indeksə sahibdir. Lakin bu dəyərə bir neçə faktor təsir edə bilər:

– Hazırlanma. Yağ, lif və turşu (limon suyu və ya sirkə) kimi məhsullar qlikemik indeksi azaldır. Makaron kimi nişasta əsaslı qidalar çox bişirilərsə, qlikemik indeksi bir o qədər yüksək olacaqdır.

– Yetişmə. Banan kimi meyvələr yetişdikcə qlikemik indeksi yüksəlir.

– Eyni zamanda istehlak edilən digər qidalar. Yüksək qlikemik indeksə malik olan qidanı aşağı səviyyəli qidalarla birləşdirərək ümumi qlikemik indeksi azaltmaq mümkündür.

Lakin unutmayın ki, bir qidanın aşağı qlikemik indeksə sahib olması onun sağlam və ya daha çox istehlaka uyğun olduğu mənasına gəlmir. Məsələn, kartof çips yulaf unundan daha az qlikemik indeksə malikdir və təxminən yaşıl noxudla eynidır. Ancaq yulaf sıyığı və yaşıl noxudda daha çox qidalı maddələr vardır. Bununla yanaşı, porsiyanın ölçüləri də əhəmiyyətlidir. Aşağı qlikemik indeksli qidaları böyük porsiyalarla istehlak etmək tövsiyə olunmur.

Aşağı qlikemik indeksə malik qidaların orqanizm üçün bir sıra faydası var:

– Qan şəkərinin tənzimlənməsi: Bir çox tədqiqatlara əsasən, aşağı qlikemik indeksə malik pəhrizin tətbiq edilməsinin 2-ci tip şəkərli diabeti olan xəstələrdə qan şəkərinin səviyyəsini azaltdığı və idarə edilməsinə müsbət təsir göstərdiyi aşkar edilib.

– Çəkinin müvəqqəti azalması: Bəzi araşdırmalar göstərir ki, aşağı qlikemik indeks əsasında olan pəhriz çəki itkisinə kömək edə bilir.

– Xolesterol səviyyəsinin azaldılması: Aşağı qlikemik indeksə malik qidaların istehlakı həm ürək-damar xəstəliyi riskini azaldır, həm də zərərli (LDL) xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edir.

Qidaların qlikemik indeksi aşağıdakı cədvəldə qeyd olunub:

Qidalar Qlikemik indeks (qlükoza = 100)
Unlu və qənnadı məmulatları  
Ağ buğda çörəyi 75 ± 2
Tam buğda çörəyi 74 ± 2
Xüsusi taxıl çörəyi 53 ± 2
Mayasız buğda çörəyi 70 ± 5
Qarğıdalı tortilla 46 ± 4
Ağ düyü, qaynadılmış 73 ± 4
Qəhvəyi düyü, qaynadılmış 68 ± 4
Arpa 28 ± 2
Şirin qarğıdalı 52 ± 5
Spagetti, ağ 49 ± 2
Düyü əriştə 53 ± 7
Meyvə və meyvə məhsulları  
Alma 36 ± 2
Portağal 43 ± 3
Banan 51 ± 3
Ananas 59 ± 8
Manqo 51 ± 5
Qarpız 76 ± 4
Xurma 42 ± 4
Şaftalı konservləşdirilmiş 43 ± 5
Çiyələk mürəbbəsi 49 ± 3
Alma şirəsi 41 ± 2
Portağal şirəsi 50 ± 2
Tərəvəzlər  
Kartof, qaynadılmış 78 ± 4
Kartof püresi 87 ± 3
Kartof qızartması 63 ± 5
Yerkökü qaynadılmış 39 ± 4
Şirin kartof qaynadılmış 63 ± 6
Balqabaq qaynadılmış 64 ± 7
Tərəvəz şorbası 48 ± 5
Süd və süd məhsulları  
Süd, tam yağlı 39 ± 3
Süd, yağsız 37 ± 4
Dondurma 51 ± 3
Qatıq, meyvə 41 ± 2
Soya südü 34 ± 4
Düyü südü 86 ± 7
Paxlalılar  
Noxud 28 ± 9
Lobya 24 ± 4
Mərci 32 ± 5
Soya lobya 16 ± 1
Qəlyanaltı  
Şokolad 40 ± 3
Popkorn 65 ± 5
Kartof krakerlər 56 ± 3
Alkoqolsuz içki / soda 59 ± 3
Düyü krakerləri 87 ± 2
Şəkərlər  
Fruktoza 15 ± 4
Saxaroza 65 ± 4
Qlükoza 103 ± 3
Bal 61 ± 3