Pəhriz zamanı necə qidalanmalı

Müasir insan pəhrizini üç sözlə təsvir etmək olar: kəskin, sürətli, balanssız. Pəhriz zamanı insan ona vacib olan faydalı minerallar və vitaminlərsiz qidalanır ki, bu da orqanizmin ümumi vəziyyətinə mənfi təsir göstərir . Orqanizmin bu maddələri ala bilməsi üçün düzgün qidalanmaq vacibdir. Foodinfo.az medicina.az-a istinadən pəhriz zamanı gücdən düşməmək və daim enerjili olmaq üçün sizə lazım olan məhsulların top-siyahısını təqdim edir.

Vitamin B12 ilə zəngin məhsullar:

Bu vitamin çatışmazlığı xroniki yorğunluq sindromunu, tez-tez başgicəllənmə, daimi yuxululuq , zehni fəaliyyətin və diqqətin azalması ilə xarakterizə olunur. B12 çatışmazlığı ilə davamlı yorğunluq və enerji çatışmazlığını hiss oluna bilər. Buna görə əgər özünüzdə bu hallardan hər hansı birini hiss edirsinizsə, orqanizminizdə kifayət qədər B12 olmadığını düşünürsünüzsə aşağıdakı məhsullarla B12 balansı yarada bilərsiniz:

Süd məhsulları

Süd məhsullarında vitamin tərkibi əlbəttə ki, ətdən azdır, ama eyni zamanda gündəlik norma üçün kifayət edəcək miqdardadır. Məsələn, 140 qram pendir, 550 qram kəsmik və 750 qram südlə gündəlik vitamin normasını almaq olur. Əlbəttə ki, heç kim gündə yarım kiloqram kəsmik yeməyə məcbur deyil, ancaq digər qidalarla birlikdə pəhrizdə balans yaratmaq olar.

Ət və quş əti

Heyvan məhsulları – B12 vitamin anbarı hesab olunur. Bu siyahıda liderlik mal əti qaraciyərinədir – 2 qram dana qaraciyərində gündəlik vitamin norması var. Qaraciyər sizin ağız dadına uyöun deyilsə və ya spesifik qoxu hiss edirsinizə, onu adi mal əti (gündəlik norma 100 qram) və ya hinduşka (130 qram kifayətdir) ilə əvəz edə bilərsiniz.

Dəniz məhsulları

Balıqda da orqanizm üçün lazım olan vitaminlər var. Bu kateqoriyada n olan siyahıda rekord sahibi qızılbalıqdır – təkcə 40 qramında B12 vitamininin zəruri norması var. Krivetka, somon balığı, karp, skumbriya və midyelər də zəngin B12 ehtiyatına malikdir.

Dəmir çatışmazlığı

Orqanizmdə dəmir çatışmazlığı enerjinin azalmasında da özünü göstərir. Daimi yuxlu olmaq, yaddaş itkisi, iştahanın və enerji azlığı, baş ağrısı, yuxusuzluq, əzələ zəifliyi, dərinin soyulması, tökülən saçlar, dırnaqların incəlməsi vücudunuzun dəmir çatışmazlığını göstərən əlamətlərdir. Həyat enerjinizi bərpa etmək üçün pəhriz menyusuna aşağıdakı məhsulları əlavə etmək olar:

Qaraciyər

Donuz qaraciyəri ən zəngin dəmir ehtiyatına malikdir: – 100 qram dəmirdə 20 mq dəmir var. Mal əti qaraciyərində 7 mq, quş qaraciyərində 3 mq olur.

Ət

Ət də ən əhəmiyyətli dəmir mənbəyidir. Ümumiyyətlə donuz əti və mal əti, toyuq və dovşan əti dəmir çatışmazlığını bərpa edir. Bitki qidalarına nisbətən heyvan qidalarından daha çox dəmir almaq mümkündür. Orqanizmin dəmir ehtiyatının 20-30 %- i ət məhsullarından alınır.

Bitki mənşəli qidalar

Tərəvəzlər də dəmirlə zəngindir, lakin onun həzm olunması ətə nisbətən daha aşağıdır – cəmi 1-5%. Dəniz yosunu, qızılgül, qarabaşaq yarması, porcini göbələyi, ispanaqda bol miqdarda dəmir olur. Püstə, fıstıq və bu kimi çərəzləri də menyunuza əlavə etmək çox faydalı olar. Bundan başqa, dəmir bəzi meyvələrin tərkibində (alma, şaftalı) və giləmeyvələrdə (çiyələk) olur.

Vitamin D

Hər kəsin bildiyi ən çox “müzakirə edilən” vitamin. D vitamini çatışmazlığı, ölkəmizin sakinləri arasında geniş yayılmış problemdir – əsasən günəşin olmaması və zəif qidalanma ilə əlaqədardır. Buna görə bədəndə vitamin çatışmazlığını yalnız günəş qəbulu və vitamin komplekslərin köməyi ilə deyil, həm də aşağıdakı məhsullar vasitəsilə aradan qaldırıla bilər:

Balıq

D vitamini çatışmazlığı varsa, ən əvvəl menyuya balıq daxil edilməlidir. Ən çox vitamin miqdarı qızılbalıq, siyənək, balığın balığı, konservləşdirilmiş sardina və tuna balığındada olur. Xoşbəxtlikdən, balıqdan çox sayda dadlı və müxtəlif yeməklər hazırlanır, buna görə pəhriz sizin üçün bir sınaq və əziyyət olmayacaqdır.

Süd məhsulları

D vitamini lazımi miqdarda süd məhsullarında, məsələn, kərə yağı, süd, xama və pendirdə olur. Əlbəttə ki, balığa nisbətən onların tərkibində vitamin D xeyli azdır, lakin yenə də gündəlik norma üçün kifayətdir.