Dieta saxlayanlar bunu mütləq oxusun

Fitnes düşkünləri arasında “çevik pəhriz” in artan populyarlığı ilə, macronutrient müzakirə üçün əsas mövzu olmuşdur. Və mikroelementlər bir qədər köhnəlmiş konsepsiya kimi görünməyə başladı.

Bundan əlavə, hətta sağlam həyat tərzinin meraklıları tez-tez onların yeməklərindən kifayət qədər vitaminlər, minerallar və əsas yağ turşuları əldə etmədiklərini bilmirlər.

İctimai sağlamlıq və qidalanma üzrə tədqiqat göstərir ki, ölkənin yetkin nüfusunun 50-dən çoxu ən azı beş vacib mikroelementdə – D, E və A, omeqa-3 və maqnezium yağ turşularının vitaminlərində çatışmazdır.

Mikroəllənmələrin qısa təsvirindən əvvəl, bizim diyetimizdə tez-tez yoxdur. Nə üçün onlar əvəzolunmaz deyilir, onların çatışmazlıq əlamətlərini necə tanıyırlar və ehtiyaclarınıza tam cavab verə biləcək miqdarda hansı məhsullar var?

Vitamin D böyük bir problemdir; 93 ildən daha yaşlı insanların 19% -i tövsiyə olunan orta gündəlik tələbdən azdır.

Niyə əvəzsizdir. Bu yağda həll edici vitamin vücudunuzun kalsiumun udulmasına kömək edir, sümükləri güclü və sağlam edir, nabızın sinir-hücuma keçidində iştirak edir, immunitet sisteminin çoxsaylı funksiyalarını aktivləşdirir və iltihabını azaldır. Vitamin D normal bədən çəkisini saxlamaq üçün hətta faydalı ola bilər.

Diqqətin simptomları. D vitamininin azaldılması adətən sümüklərdə və əzələ zəifliyində ağrı ilə ifadə edilir. Digər simptomlar arasında, depressiya və xroniki bağırsaq problemləri.

Qida qaynaqları. D vitamini, yağlı balıq, dana karaciğeri, pendir, yumurta sarısı və güclü qidalar (səhər yeməyi taxılları, bəzi süd markaları, süni süd məhsulları, narıncı suyu və qatıq) olan bir neçə məhsul arasında. Doğrudan günəş işığı D vitamininin sintezini cilddə stimullaşdırır, lakin qaranlıq bir dəri rəngi və şimal enliklərində yaşayan insanlar bir qayda olaraq bu qədər deyil.

Tövsiyələr. Çox qidadan D vitamini ehtiva etmədiyindən, ehtiyacların zəmanətli əhatə dairəsi üçün 2000-4000 ME dozasında aparmağı məsləhət görürəm. D vitamini ehtiva edən yağda çözünen vitaminlərin udulması üçün optimal şərait yaratmaq üçün yağdan ən az 15% -ni əldə etməyi məsləhət görürəm.

Vitamin E – çatışmayan iz elementləri siyahısında ikinci. Yetkinlərin 90% -dən çoxu orta gündəlik tələbdən azdır.

Niyə əvəzsizdir. Vitamin E səkkiz kimyəvi formada mövcud olan yağda həll olan bir vitamindir. Ən aktiv alfa tokoferoldur. Bu güclü antioksidan hüceyrə siqnal sisteminə daxil olur, gen ifadəsində, immunitet reaksiyasına və əzələlərin bərpasına iştirak edir. Vitamin E bütün orqan funksiyalarını tənzimləyən prostaglandinlərin, hormon kimi maddələrin sintezi üçün lazımdır – arterial təzyiqdən əzələlərin büzülməsinə qədər.

Diqqətin simptomları. E vitamini çatışmazlığının kliniki diaqnozu nadir hallarda qaldırılır. Bu vəziyyət əzələ zəifliyi, əzələ kütləsinin itməsi, anormal göz hərəkətləri, görmə problemləri və nəhayət, qaraciyər və böyrək funksiyasının pozulması ilə ortaya çıxır. Lakin hər yerdə E vitamini səviyyəsinin azaldılması həzm bozukluğu, saç dökülməsi, əzələ zəifliyi, yaraların yavaş şəfa edilməsi, ayaq krampları kimi göstərilə bilər.

Qida qaynaqları. D vitaminindən fərqli olaraq, çox miqdarda E vitamini ehtiva edir. Fındıq, toxum və bitki yağları alfa-tokoferolün ən yaxşı qaynaqları siyahısında liderdir. Etkileyici miqdarlar yaşıl yarpaqlı tərəvəz və vitaminli taxıllarda mövcuddur.

Tövsiyələr. Yağdan ümumi kalorilərin ən az 15% -ni əldə etdiyinizə əmin olun. Gündəlik bəslənmənin bir hissəsi kimi qoz-fındıq, fıstıq yağı, toxum və bitki yağı (kokos və ya kola yağı kimi) olun.

Qida Sektorunda Ekspert Komissiyasına görə, omeqa-3 yağ turşularının yetərincə alınmaması, yetkin əhalinin 70% -dəkdir.

Niyə əvəzsizdir. Omega-3 əsas yağ turşuları hesab olunur, çünki bədənin qida mənbələrindən dəstək olmadan onları sintez edə bilmir. Bu yağ turşuları hüceyrə membranlarının tərkib hissəsidir, qan lipidlərini, trombozu və vasodiliyanı tənzimləyir. Beyində omeqa-3 yağlarının yüksək konsentrasiyası, onlar bilişsel və davranış funksiyalarını təsirləndirirlər.

Omega-3 rəqəmin formalaşmasında əhəmiyyətli rol oynayır. Mobil membranların bir hissəsi olaraq, omeqa-3 yağları hüceyrələrin insulinə olan həssaslığını artıraraq, bədənin enerji və əzələ böyüməsi üçün karbohidratı daha effektiv istifadə etməyə kömək edə bilər. Maraqlıdır ki, omega-3 (gündə 4 qram) səkkiz həftəlik bir alışma mTOR mexanizminin indüksiyasına görə kortizol səviyyəsini və artan protein sintezini (əzələ artımını) 30% ilə azaldan quru çəki dərəcəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Diqqətin simptomları. Omeqa-3 çatışmazlığı artan yorğunluq, yaddaş azalması, quru dəri, ürək problemləri, qan dövranı pozğunluqları, əhval dəyişiklikləri və ya depressiya səbəb ola bilər. Lakin omega-3 çatışmazlığı olan hər kəs bu simptomları görməyəcək.

Qida qaynaqları. Omega-3 sinfinin üç əsas yağ turşusu DHA (docosahexaenoic acid), EPA (eicosapentaenoic acid) və ALA (alfa-linolenic acid) təşkil edir. EPA və DHA dəniz məhsullarıdır; Yaxşı seçim somon, cod, qoz, tuna, dəniz qala və yosun olacaq; Yumurtalar və toyuq ətləri pulsuz çeşiddə, otların bəslənməsi yumurtaları uyğun gəlir. Üçüncü turşusu, ALA, qaranlıq yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, kətan və kenevir toxumu, avokado yağı və canola, qoz-fındıq yağı, fıstıq və zeytun yağı kimi qoz və bitki yağlarında aşkar edilmişdir. DHA və EPA ALA-dan daha faydalı hesab edilir, çünki ALA ilk növbədə digər iki formadan birinə çevrilməlidir.

Tövsiyələr. HNUMX mg EPA ilə birlikdə ən azı 1000 mq DHA ehtiva edən yüksək keyfiyyətli 300 mq balıq yağı ilə həftəlik menyuda yağlı balıqlardan ən azı iki yeməyi əlavə edin və ya qida tədarüklərini götürün. Vegans dəniz yosunu istifadə edə bilər. Bundan əlavə, iltihab verən omega-200 yağları ilə zəngin olan qidaların sayını azaltmaq lazımdır. Onlar işlənmiş qidalar, qarğıdalı, soya, aspir və günəbaxan yağı və bitki yağlarının qarışıqlarında çoxdur.

Dördüncü xətt maqneziumla alınır; Böyüklər sakinlərinin 54% -i orta gündəlik tələbdən azdır.

Niyə əvəzsizdir. Maqnezinin rolu təəccüblü fərqlidir. Məsələn, vücudun daha çox 300 enzim sistemi maqneziumdan asılıdır! Bu fermentlər hər şeyi qan təzyiqindən qan şəkərinə, əzələ işinə və sinir fəaliyyətinə nəzarət edir. Maqnezium enerji istehsalı sistemləri (oksidativ fosforilasyon, glikoliz) və DNT sintezi, sümük forması və əzələ liflərinin hipertrofiyası üçün vacibdir. Muscle contraction, ürək ritm və magnezyum olmadan sinir sistemində hətta əlaqələri sadəcə mümkün deyil.

Diqqətin simptomları. Maqnezium çatışmazlığı adətən iştaha, ürəkbulanma, qusma, yorğunluq, əzələ zəifliyi azalır. Lakin, klinik açığın təzahürüdürməzdən əvvəl, maqneziumun azaldılması narahatlıq, hiperaktivlik, yuxusuzluq, əzələ spazmları və kramplara, fibromiyaljiyə səbəb ola bilər. Yaşlanma əlamətləri (əzələ kütləsinin itirilməsi, artan qan təzyiqi və sinir sisteminin pisləşməsi) müəyyən dərəcədə bədəndə maqneziyanın olmaması ilə bağlı ola bilər.

Qida qaynaqları. Maqneziumun yaxşı mənbələri yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (ıspanaq, çuğundur), qoz-fındıq (badam, kakao), toxum (susam və günəbaxan), balıq, tofu, lobya, bütün taxıl (yulaf ezmesi, film), banan, quru meyvələr və qaranlıq şokoladdır.

Tövsiyələr. Maqneziumun ərzaq mənbələri kifayətdir, buna görə əsas vəzifə qanda maqnezium səviyyəsini azaltmaq üçün, məsələn, şirin qazlı içkilər, xroniki stress, diuretiklərin istifadəsini azaltmaqdır. Ən çox insan üçün gündə 200-300 mq miqdarında maqnezium (maqnezium sitrat şəklində) qəbul etməyi məsləhət görürəm. İngilis duz və maqneziumlu yağ spreyi xarici bir vasitə kimi istifadə edilə bilər.

A vitamini çatışmazlığı beş problemi bağlayır. Əhalinin 45% -dən çoxu orta gündəlik tələbdən azdır.

Niyə əvəzsizdir. Vitamin A görmə, toxunulmazlıq, reproduktiv funksiya və fetus inkişafını yaxşılaşdıran yağda həll olan bir vitamindir. A vitamini də ürək, ağciyər, böyrək və digər orqanların sağlamlığı və funksiyasının qorunmasında mühüm rol oynayır.

Diqqətin simptomları. A vitamini çatışmamazlığı, toyuq körlüğüne, cüt vizyona, dərinin qıcıqlanmasına və qurulmasına, baş ağrısı, başgicəllənmə, bulantı, əzələ və birgə ağrı, dengesizliyə gətirib çıxara bilər.

Qida qaynaqları. A vitamini içində olan yeməklər arasında üzvi ət, somon və digər yağlı balıqlar, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, portağal və sarı meyvə və tərəvəzlər (bibər, havuç, balqabağa, qovun, ərik, mango), süd məhsulları və istehlak edilmiş dənli bitkilər daxildir.

Tövsiyələr. Çoxu A vitamini ilə əlavələrə ehtiyac yoxdur; yalnız daha çox meyvə və tərəvəz yemək lazımdır! Əlavələr şəklində A vitamini megadozları təhlükəli ola bilər, belə ki, ərzaq mənbələrində dayandırmaq daha yaxşıdır.

Bəzi məlumatlar var ki, görünür, lakin mikronutrientlərin tamamilə məhrum edilməsi böyük bir səhvdir! Uzun müddətdə bu, uğursuz nəticələrə gətirə bilər və estetik baxımdan – yağ yanma və əzələlərin böyüməsini yavaşlatmaq üçün.

Birinci və əsas addım müxtəlif təbii məhsulların təməlində pəhriz qurmaqdır. Bu multivitaminlər, balıq yağı, D vitamini və qida əlavələri şəklində maqnezium əlavə edərək özünüzü gözəl bir bədən, sağlamlıq və uzunömürlülüyə doğru yolda tapa bilərsiniz. (top-diet.com)

Tarix: / Foodinfo